Dicas de malhação e boa forma
(Post antigos do Huxley no possível futuro finado Fórum Clube Cético)
Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. O autor é Paulo Gentil, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício pela UnB, com Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela UnB. No livro dele, ele defende que a literatura mais atualizada baseada em estudos científicos indica que o volume de exercícios que vemos atualmente nas academias é alto em comparação ao nível suficiente que maximiza os ganhos de hipertrofia. Não sei se estou certo, mas considerando que temos três grandes grupamentos musculares (peito, junto com ombro e tríceps; costas, junto com bíceps; membros inferiores completos), talvez o que os acadêmicos atualmente recomendam seja um volume menor do que o sugerido por um instrutor de academia típico. Colocarei no fim do post as citações do livro que explicitarão a questão. Também colocarei a citação que põe em dúvida a eficiência da “pirâmide crescente”, o método que sugere que o músculo deve ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar repetições máximas.
Sobre o volume alto dos exercícios que vemos na maioria das academias
“Em uma revisão sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre os treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários (...) Através da revisão, os autores chegaram a seguinte conclusão:
‘Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode implicar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo.’ (...)
O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não devemos interpretar mal a expressão ‘alto’, pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia, o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade.”
Sobre a eficiência do método “pirâmide crescente”
“Apesar de ser um método muito utilizado, existem poucas evidências científicas a favor da pirâmide crescente. Bompa & Cornaccia (1998) afirmam que ela seria eficiente na produção de estímulos para todos os tipos de fibras, porém deve-se lembrar o que vimos anteriormente na seção 3.3, pois as unidades motoras tipo I são recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, não sendo obrigatório utilizar um alto número de repetições e cargas leves para ativá-las (Maughan et al, 2000).
É comum se ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas através do aquecimento da musculatura, tornando-se mais apta e preparada para as séries finais. Entretanto, a realização prévia de um grande número de contrações prejudicará o mecanismo de contração-relaxamento através de diversos fatores – como liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático e redução da excitabilidade da membrana celular (Fitts, 1994; Chin et al, 1997; Green, 1998) – levando ao menor recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capacidade de gerar força.
A realização de séries de 10 repetições máximas, mesmo com intervalos relativamente longos (3 minutos), por exemplo, leva a reduções significativas na capacidade voluntária de ativação dos músculos a curto e longo prazo, podendo perdurar por até dois dias (Hakkinen, 1995). Wilardson & Burket (2005) e Oliveira et al. (2009) verificaram que mesmo intervalos de 3 a 5 minutos são insuficientes para manter a performance de 8 a 10 RM. Quando o número de repetições é alto, os efeitos da fadiga são ainda mais evidentes por exemplo, dois minutos após uma série de 15 repetições máximas no supino reto, homens treinados realizavam uma média inferior a nove repetições com a mesma carga (Willardson & Burkett, 2006). Vê-se então que é praticamente impossível se sustentar ao longo de séries intensas. Portanto, a única forma de se conseguir aumentar a carga ao longo de uma pirâmide seria se os esforços iniciais fossem extremamente deficientes, o que traria um sério questionamento a sua realização.”
Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. O autor é Paulo Gentil, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício pela UnB, com Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela UnB. No livro dele, ele defende que a literatura mais atualizada baseada em estudos científicos indica que o volume de exercícios que vemos atualmente nas academias é alto em comparação ao nível suficiente que maximiza os ganhos de hipertrofia. Não sei se estou certo, mas considerando que temos três grandes grupamentos musculares (peito, junto com ombro e tríceps; costas, junto com bíceps; membros inferiores completos), talvez o que os acadêmicos atualmente recomendam seja um volume menor do que o sugerido por um instrutor de academia típico. Colocarei no fim do post as citações do livro que explicitarão a questão. Também colocarei a citação que põe em dúvida a eficiência da “pirâmide crescente”, o método que sugere que o músculo deve ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar repetições máximas.
Sobre o volume alto dos exercícios que vemos na maioria das academias
“Em uma revisão sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre os treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários (...) Através da revisão, os autores chegaram a seguinte conclusão:
‘Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode implicar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo.’ (...)
O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não devemos interpretar mal a expressão ‘alto’, pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia, o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade.”
Sobre a eficiência do método “pirâmide crescente”
“Apesar de ser um método muito utilizado, existem poucas evidências científicas a favor da pirâmide crescente. Bompa & Cornaccia (1998) afirmam que ela seria eficiente na produção de estímulos para todos os tipos de fibras, porém deve-se lembrar o que vimos anteriormente na seção 3.3, pois as unidades motoras tipo I são recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, não sendo obrigatório utilizar um alto número de repetições e cargas leves para ativá-las (Maughan et al, 2000).
É comum se ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas através do aquecimento da musculatura, tornando-se mais apta e preparada para as séries finais. Entretanto, a realização prévia de um grande número de contrações prejudicará o mecanismo de contração-relaxamento através de diversos fatores – como liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático e redução da excitabilidade da membrana celular (Fitts, 1994; Chin et al, 1997; Green, 1998) – levando ao menor recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capacidade de gerar força.
A realização de séries de 10 repetições máximas, mesmo com intervalos relativamente longos (3 minutos), por exemplo, leva a reduções significativas na capacidade voluntária de ativação dos músculos a curto e longo prazo, podendo perdurar por até dois dias (Hakkinen, 1995). Wilardson & Burket (2005) e Oliveira et al. (2009) verificaram que mesmo intervalos de 3 a 5 minutos são insuficientes para manter a performance de 8 a 10 RM. Quando o número de repetições é alto, os efeitos da fadiga são ainda mais evidentes por exemplo, dois minutos após uma série de 15 repetições máximas no supino reto, homens treinados realizavam uma média inferior a nove repetições com a mesma carga (Willardson & Burkett, 2006). Vê-se então que é praticamente impossível se sustentar ao longo de séries intensas. Portanto, a única forma de se conseguir aumentar a carga ao longo de uma pirâmide seria se os esforços iniciais fossem extremamente deficientes, o que traria um sério questionamento a sua realização.”
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Comentários
As mulheres do estudo montaram um homem ideal preferido em um IMC de 24,5, a relação cintura-quadril de 0,86 e uma relação cintura-tórax de 0,77.
Fonte: http://www.today.com/health/ideal-real-what-perfect-body-really-looks-men-women-2D79582595
E, segundo elas, qual é a porcentagem de gordura ideal? Num estudo Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, no geral, os homens que as mulheres classificavam como mais atraentes tinha cerca de 12% de gordura corporal (ver o que 12% de gordura corporal significa vendo duas fotos do "Gandhi" no meu post anterior):
http://www.pua-zone.com/showthread.php?10545-Study-finds-men-with-12-Body-fat-to-be-most-attractive
Resumindo até aqui...Ao contrário do que muitos homens pensam, o ideal de corpo masculino segundo a mulher está muito distante de corpos como o de Dwayne Johnson. Em geral, homens sobreestimam o grau de musculosidade ótimo que devem ter para maximizar a atração física. No livro Simply Irresistible: The Psychology Of Seduction, o psicólogo Raj Persaud cita um estudo dos psicólogos Shawn Lynch e Debra Zellner para dizer isso (tradução minha):
"Assim homens jovens acreditam, erroneamente, que uma figura mais muscular, especialmente na área superior do corpo, é o que as mulheres acham mais atraentes. Mas quando as mulheres foram perguntadas sobre qual era a sua forma do corpo masculino ideal, elas indicaram um contorno masculino que era muito menos musculoso".
Quais são as medidas mais importantes no corpo do homem? Pesquisadores australianos publicaram um estudo no PNAS cujas conclusões são expostas a seguir...
"Como resultado, descobriram que a característica mais importante para um homem ser considerado atraente é a proporção entre o tamanho dos ombros e a cintura. Em seguida, aparecem empatados a altura e o tamanho do pênis. Essas características também se relacionam entre si, e as mulheres consideraram o tamanho da genitália mais importante entre os homens mais altos e com maiores proporções entre ombro e cintura."
Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/ciencia/pesquisa-mostra-que-tamanho-do-penis-altera-a-atratividade-masculina/
A atração do rosto, porém, é mais importante do que a do resto do corpo. No livro Simply Irresistible: The Psychology Of Seduction, o psicólogo Raj Persaud diz isso no capítulo 7 (tradução minha):
"A atração por rostos é um aspecto vital nos relacionamentos. A investigação científica confirma que o melhor preditor único em um encontro é a atração facial para homens e mulheres".
Quem tiver outros estudos mais confiáveis sobre a atratividade física masculina segundo o critério das mulheres, eu agradeceria se publicasse aqui.
1- água
vitaminas
2- vitamina A
3- vitamina B1
4- vitamina B2
5- vitamina B3
6- vitamina B5
7- vitamina B6
8- vitimina B7
9- vitimina B9
10- vitimina B11
11- vitimina B12
12- vitamina C
13- vitamina D
14- vitamina E
15- vitamina K
(o corpo é capaz de sintetizar a vitamina D quando exposto à luz solar)
minerais
16- cálcio
17- cloreto
18- cobalto
19- cobre
20- crômio
21- enxofre
22- ferro
23- fósforo
24- iodo
25- magnésio
26- manganês
27- molibdênio
28- níquel
29- potássio
30- selênio
31- sódio
32- zinco
33- bório
34- silício
35- arsênio
aminoácidos
36- fenilalina
37- histidina
38- isoleucina
39- leucina
40- lisina
41- metionina
42- treonina
43- triptofano
44- valina
(o corpo consegue metabolizar os onze aminoácidos restantes a partir dos nove mencionados acima)
ácidos graxos
45- ácido alfa-linolênico
46- linolênico
(com uma provisão adequada dessas duas gorduras, o corpo pode ficar sem as dúzias de variantes de outras gorduras)
Todavia, existem outros nutrientes cuja falta não leva à morte, mas o corpo funciona melhor com eles.
Orientações para uma boa nutrição diferente da que eu citei no post anterior vem da RDA, que é a média diária (+2 desvio padrão) para indivíduos que é a quantidade de qualquer nutriente que é necessária para proteger contra qualquer deficiência (97,5% da população). Ingestão Dietética Recomendada (RDA) foi criada em 1941 pela Food and Nutrition Board, uma subsidiária da National Research Council, que por sua vez é parte da National Academy of Sciences em Washington, EUA.
RDAs de vitaminas e minerais para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)
Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 miligramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 8 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 microgramas
Fósforo: 700 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas
A colina, o mais novo nutriente essencial, ganhou méritos em 2002 pelo Institute of Medicine (IOM), mas nenhuma RDA foi ainda estabelecida (até o momento da escrita do livro, é claro; de qualquer forma, para a autora, o número total de "essenciais" é 19). Também não há recomendações de ingestão para proteínas, gorduras, carboidratos e água.
O livro da Carol Ann Rinzler converge com o de Matt Fitzgerald no que se refere aos ácidos graxos essenciais. Já a lista dos aminoácidos essenciais é quase a mesma. A diferença é a que a lista de Carol Ann Rinzler inclui arginina e histidina como essenciais apenas para crianças, mas não para adultos. A lista de Matt Fitzgerald inclui histidina como essencial, sem especificar a idade, tal como ele faz em todos os outros casos.
Outras prescrições para outros nutrientes...
Proteínas
10% a 15% das calorias diárias, segundo a National Academy of Sciences (Rinzler, 2011)
"Para a população em geral":
0,8 a 1 g/kg de peso/dia, segundo a National Athletic Trainers' Association (Rossi, 2015)
Para aqueles que têm por objetivo aumento da massa muscular:
1,6 a 1,7 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)
Para os esportistas em que o predomínio é a resistência:
1,2 a 1,6 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)
Gorduras
17 g de ácido linolênico e 1,6 g de ácido alfa-linolênico por dia para homens; 12 g de ácido linolênico e 1,1 g de ácido alfa-linolênico por dia para mulheres, segundo Institute of Medicine em 2002 (Rinzler, 2011).
Não consumir mais de que 20 a 35% das calorias diárias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011). (EDIÇÃO: atualmente, acho essa recomendação excessivamente gordurofóbica, pulem dez posts e vejam a razão, neste tópico, no post de 12:13 PM deste mesmo dia)
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, um adulto precisa de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (divididos igualmente em 10% para ácidos graxos saturados, poli-insaturados e monosaturados). A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g por dia. Níveis abaixo de 15% do valor calórico total já produzem efeitos negativos.
Carboidratos
Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com carboidratos, especialmente se você é fisicamente ativo. Nota minha... Suponho que o autor citado esteja afirmando que a cetose e a gliconeogênese garantiriam o essencial de quem tentasse manter distância de carboidratos.
45 a 65% das calorias diárias totais, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).
Para otimizar a recuperação muscular, 5 a 8 g/kg de peso/dia. 60 a 70% do aporte calórico diário, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).
Fibra alimentar
Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com ela, segundo o autor citado.
14 gramas de fibra para cada 1000 calorias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011)
Água
Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia (Rinzler,2011).
Beber 1 mililitro de água para cada caloria que ingerimos (sendo que uma parte da água está nos alimentos), segundo a National Research Council´s Food and Nutrition Board (Rinzler,2011).
Ingerir 250 ml a 500 ml de água duas horas antes do exercício e beber líquidos para compensar as perdas adicionais de água por diurese e sudorese (que é bastante variável), segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).
Taxa calórica diária total
As necessidades calóricas estão entre 1,5 e 1,7 vez a energia produzida, o que, em geral, corresponde ao consumo entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variedades mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.... Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).
Consumo entre 2400 a 3000 calorias para homens de 19 a 30 anos; entre 2200 a 3000 calorias para homens de 31 a 50 anos; entre 2000 a 2600 calorias para homens de 51 anos em diante; entre 2000 a 2400 calorias para mulheres de 19 a 30 anos; entre 1800 a 2200 calorias para mulheres de 31 a 50 anos; entre 1600 a 2200 calorias para mulheres de 50 anos em diante. As variações admitidas nas faixas de calorias para a mesma faixa etária obedecem aos parâmetros de estilo de vida, que pode ser "sedentário", "moderadamente ativo" e "ativo"... Segundo, a Dietary Guidelines for Americans (Rinzler, 2011).
Os livros dos autores citados entre parenteses já foram mencionados em posts anteriores...
Consumir alimentos mais nutritivos traz benefícios como a melhora da saúde e o funcionamento do organismo como um todo, aumenta a energia e a disposição, além de deixar a pele mais bonita também.
Mas como saber o que escolher nos supermercados? Primeiro, antes de encher o carrinho de compras nas prateleiras dos produtos industrializados, pare na seção de frutas, legumes e verduras. É ali que estarão os alimentos mais nutritivos, cheios de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis para o seu corpo. Quanto maior a concentração destes nutrientes por calorias, mais saudável e mais benéfica será a alimentação para o funcionamento do organismo.
Uma pesquisa da William Paterson University, em New Jersey (EUA), criou um método para analisar os vegetais por seus nutrientes e chegou a essa lista com base na densidade nutricional (quantidade de nutrientes x quantidade de calorias) de cada um. De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas e do Instituto de Medicina, são 17 os nutrientes de suma importância para a saúde: potássio, fibras, proteínas, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K.
Para entrar na lista dos alimentos mais nutritivos, cada um dos alimentos analisados deveria conter 10% ou mais do valor diário recomendado de cada um dos nutrientes citados. A pontuação foi calculada com alimentos de baixas calorias e ponderada com base na biodisponibilidade de cada nutriente, ou seja, quanto o corpo pode absorver deste nutriente em forma de alimento.
Assim, surgiu a lista dos 41 alimentos mais nutritivos, que você confere abaixo, classificados por seu teor de fibras, potássio, proteínas, cálcio, ácido fólico, vitamina B12, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, por ordem de densidade de nutrientes.
Os alimentos que são ricos em nutrientes e com menos calorias estão no topo.
1. Agrião
2. Couve chinesa
3. Acelga
4. Folha de beterraba
5. Espinafre
6. Chicória
7. Alface lisa
8. Salsa
9. Alface romana
10. Couve-galega (a mais conhecida no Brasil)
11. Folha de nabo
12. Folha de mostarda
13. Endívia
14. Cebolinha-francesa
15. Couve-de-folhas
16. Folhas de dente-de-leão
17. Pimenta vermelha
18. Rúcula
19. Brócolis
20. Abóbora
21. Couve de Bruxelas
22. Cebolinha
23. Couve-rábano
24. Couve-flor
25. Repolho
26. Cenoura
27. Tomate
28. Limão
29. Alface americana
30. Morango
31. Rabanete
32. Outras abóboras (do tipo pescoço, japonesa e espaguete)
33. Laranja
34. Lima
35. Toranja/pomelo (rosa / vermelho)
36. Nabo redondo
37. Nabo
38. Amora preta
39. Alho-poró
40. Batata-doce
41. Toranja (branca)
Mas não se esqueça: uma alimentação saudável e equilibrada é também uma alimentação variada. Opte por consumir produtos in natura, não-industrializados e não-processados e trilhe o seu caminho para uma vida mais saudável.
(Fontes: CDC Journal Preventing Chronic Disease , Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B)
Fonte: https://www.ativo.com/nutricao/estudo-os-41-alimentos-mais-nutritivos/
Para um tópico sobre boa forma física, seria interessante achar os alimentos ricos em carboidratos bastante nutritivos que não constam na lista dos 41 que mencionei (a laranja, por exemplo, é uma rara exceção em meio a tanto alimento pobre em carboidratos). O "search" desse site em inglês ajuda bastante, pena que o ranking de nutritividade alimentícia deles também é baseado no grau de densidade de nutrientes por caloria:
http://nutritiondata.self.com/
Os conteúdos de vitaminas, minerais, fibras, etc. descritos ao se digitar um alimento na busca utilizam dados de Departamento de Agricultura dos EUA.
Nessa revista que comprei, tem uma seção de aplicativos da categoria "Saúde e Fitness". Tem uma subseção chamada "3 Apps para... Quem está fazendo dieta". E lá tem o "Alimento Certo", "Dieta e Emagrecer" e o "Contador de Calorias Fat Secret" (todos gratuitos). Até agora, só testei o último e instalei o mesmo no meu celular. Ele permite fazer algo na linha do que está descrito acima, a desvantagem é que a lista de nutrientes geradas no relatório não é grande. A vantagem é que a lista de alimentos adicionáveis na construção da dieta no seu relatório pessoal é enorme e com diferentes modos de preparo (cru, cozido, assado, frito, etc.). De qualquer forma, não posso opinar muito, já que é o único que testei até agora. Ademais, existem outros aplicativos fora da subseção que mencionei, mas que estão, ainda assim, na seção "Saúde e Fitness".
De qualquer forma, a insuficiência do Fat Secret me fez consultar outros sites. Esse site aqui tem a vantagem de sugerir os alimentos líderes em riqueza de cada nutriente na seção "Nutrientes em Destaque":
http://www.tabelanutricional.com.br/
Quanto tempo leva para cumprir um HIT? Um dos acadêmicos de fisiologia de exercício citados, Ellington Darden, tem um livro chamado The Body Fat Breakthrough, que segundo o mesmo é um programa "get-back-in-shape" das revistas Men´s Health e Women´s Health. A sessão de treino dura não mais que 25 minutos. Na fase de consolidação, só é preciso treinar esse tempo a cada 7 dias (e na fase inicial, só é preciso treinar esse tempo apenas 2 vezes por semana). Tudo isso sem abrir mão de ganhos de hipertrofia. Para quem tem dúvida:
Fonte: http://www.menshealth.com/weight-loss/angel-rodriguez
A má notícia é que a execução dela não é nada fácil. A sessão inclui Super Slow, exercício acentuado na fase negativa, busca da falha muscular e descanso só de um minuto entre os 10 tipos de exercícios (possivelmente, suponho que também aumente o risco de lesões).
Mas, se vocês acharam esse volume baixo, é porque ainda não viram o programa citado pelo médico fitness Doug McGuff, um dos autores do livro Body by Science:
Segundo li também, para pelo menos alguns teóricos do HIT, a separação artificial entre os exercícios exclusivamente aeróbios e anaeróbios é ingênua e não tem base empírica, sendo assim, alguém não precisa montar numa bicicleta ergométrica ou correr para manter ou melhorar a capacidade aeróbica. Falando para Timothy Ferriss, no livro 4 Horas para o Corpo, McGuff disse:
"9. Dietas que reduzem as variações bruscas de glicemia e insulina não são uma ferramenta efetiva para o controle de peso. Isso já foi mostrado repetidamente por estudos randomizados controlados durando mais de 2 meses (18, 19, 20, 21, 22, 23), incluindo um estudo de 18 meses feito pelo grupo de Ludwig que descobriu que uma dieta de baixo índice glicêmico resulta na mesma perda de peso e de gordura, e na mesma satisfação dos participantes, que uma dieta low-fat padrão (24). Isso apesar do fato de que esses estudos não frequentemente controla por fatores de confusão dietética tais como conteúdo de fibras, densidade calórica, proteínas e/ou palatabilidade (ou seja, a dieta "de baixo índice glicêmico" é frequentemente uma dieta baseada em produtos não processados).
A maioria dos estudos comportamentais de dieta sofre de severa falta de aderência, inferências limitantes. A vasta maioria dos estudos comportamentais de longo prazo sobre macronutrientes e peso corporal falham em produzir diferenciação significativa entre os grupos de tratamento devido à sua fraca intervenção e os desafios inerentes de mudança de comportamento no longo prazo. Portanto não é de surpreender que tais estudos não mostrem diferenças impressionantes no peso entre grupos. Podemos certamente desenvolver melhores métodos comportamentais, mas para compreender a eficácia intrínseca da dieta requer pesquisa de qualidade mais alta, tais como estudos alimentares. Os melhores e maiores desses estudos demonstram claramente a superioridade de dietas low-carb e baixo IG, incluindo os de Shai e Larsen. Além disso, Guyenet desconsidera um grande achado do nosso estudo clínico de 18 meses de relevância especial para o modelo insulina-carboidrato.
Em 1999, meus co-autores e eu iteramos um componente central do modelo insulina-carboidrato, conforme se segue:
Vários fatores que aumentam a secreção de insulina ou a sua ação (intrínseca às ilhotas, aos locais de ação periférica, ou dietética) poderiam promover a obesidade. Indivíduos que, talvez por razões genéticas, têm uma resposta insulínica exuberante à glicose podem ser especialmente sensíveis ao índice glicêmico dietético. [Ludwig].
Os resultados da pesquisa translacional, pesquisa observacional e estudos de alimentação proveem suporte forte para essa hipótese. Nesses estudos, a secreção de insulina:
* predisse a maioria das variações em peso em roedores alimentados com uma dieta de alto IG (R2 = 0.84, P < 0.0001), mas nenhuma das variações entre animais alimentados com baixo IG (R2 = 0.003, P = 0.94) [Pawlak].
* esteve associada com ganho de peso após 6 anos (R2 = 0.26, P < 0.0001) e mudança na circunferência abdominal (R2 = 0.30, P < 0.0001) no Estudo da Família de Quebec entre aqueles comendo uma dieta pobre em gorduras e de alta carga glicêmica, mas não entre aqueles comendo uma dieta rica em gordura e baixa carga glicêmica (P > 0.05) [Chaput].
* influenciou a resposta à dieta em nosso estudo clínico de 18 meses, de maneira que indivíduos com alta secreção de insulina mostraram perda de peso significativamente maior em uma dieta de baixa carga glicêmica (5.8kg) do que em uma dieta pobre em gordura (1.3kg, P = .004; P for interaction = 0.02) [Ebbeling]
* predisse mudanças adversas na composição corporal e metabolismo seguindo-se à perda de peso [Hron]"
Fonte: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/01/
Carga glicêmica baixa
Legumes e verduras: abacate, abobrinha, acelga, acelga chinesa (bok choi), acelga roxa, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, broto de feijão, castanhas-d´água chinesas, cebola, cebolinha, cenoura, cogumelo, couve, couve-crespa, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-rábano, ervilha-torta, espinafre, folhas de mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
Frutas: ameixa, cereja, damasco, frutas vermelhas, kiwi, laranja, lima, limão, maçã,nectarina, pera, pêssego, tangerina, toranja, uva.
Leguminosas: ervilha seca, feijão (todos os tipos), feijão-fradinho, grão-de-bico, homus, lentilha.
Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, noz, noz pecã, pasta de amendoim sem adição de açúcar, pistache.
Sementes: (de) abóbora, chia, gergelim, girassol.
Laticínios: iogurte sem adição de açúcar, leite, queijo.
Grãos: nenhum.
Sobremesas, doces e guloseimas: chocolate amargo (mínimo 70% de cacau).
Carga glicêmica média
Legumes e verduras: abóbora, abóbora-menina, batata-doce, beterraba, ervilhas sem a vagem, inhame, pastinaca.
Frutas: abacaxi, banana, banana-da-terra, frutas em lata sem adição de açúcar, frutas secas, mamão, manga, melancia, melão cataloupe, melão verde, purê de maçã.
Leguminosas: nenhuma.
Nozes e castanhas: pasta de amendoim com adição de açúcar.
Sementes: nenhuma.
Laticínios: iogurte com adição de açúcar, leite achocolatado.
Grãos: amaranto, arroz integral (varia, de acordo com o tipo), arroz selvagem, aveia, centeio, cereal matinal rico em fibras, cevada, farro, grão de trigo, macarrão, milho, pão minimamente processado (incluindo pão integral, essênio e o de farinha moída no moinho de pedra), quinoa, trigo-sarraceno.
Sobremesas, doces e guloseimas: achocolatado, sorvete.
Carga glicêmica alta
Legumes e verduras: batata comum.
Frutas: sucos e bebidas de frutas.
Leguminosas: nenhuma.
Nozes e castanhas: nenhuma.
Sementes: nenhuma.
Laticínios: nenhum.
Grãos: arroz branco, biscoito salgado, bolo de arroz, cereal matinal com pouca fibra, cuscuz de sêmola de trigo, massa de tacos, panqueca, pão ultraprocessado (incluindo bagel, brioche, broa de milho, pão árabe e pão branco), pipoca, pizza, pretzel, tortilha, waffle.
Sobremesas, doces e guloseimas: bala, batata de saquinho, bebidas açucaradas, biscoito doce, bolo, browie, creme inglês, rosquinha, sorbet, torta.
A frutose é tóxica? Naquilo que talvez foi o único ensaio clínico acerca do assunto, um estudo publicado no South African Medical Journal com dezessete participantes numa dieta quase totalmente composta por frutas praticamente não encontrou efeito adverso, pelo contrário, os indicadores de perda de peso e fatores de risco de doenças cardíacas tenderam a melhorar. Isso é uma evidência de que o açúcar, quando envolvido num bom pacote de fibras das frutas, é relativamente inofensivo, se não totalmente inofensivo.
Adoçantes dietéticos artificiais são saudáveis? Mesmo quando não induzem uma excessiva secreção de insulina, alguns adoçantes causam distúrbios metabólicos que contribuem direta ou indiretamente para que as células de gordura aumentem.
E aquela história de que "gordura engorda"? Embora a teoria de que "a gordura engorda" tenha sido bem popular na comunidade médica pelo menos até a década de 1990, o que os estudos mostram é justamente o contrário: as dietas ricas em gorduras são as que mais ajudam na perda de peso. Desde que se coma a proporção de gordura insaturada e ômega 3 na faixa correta, não há qualquer problema em consumir uma porcentagem de calorias provenientes da gordura que esteja bem acima do que os institutos de saúde recomendaram no passado recente.
E quanto à gordura saturada? Embora ela não seja um alimento saudável para os que querem prevenir o sobrepeso/obesidade, já que ela pode causar inflamação crônica e resistência à insulina, a mesma está muito distante de fazer jus à fama de inimiga número 1 da saúde pública:
Qual a dieta que melhor funciona para a perda de peso/gordura? As dietas com severa restrição de carboidratos (e boa qualidade dos carboidratos) como a de Atkins são as que apresentam resultados mais rápidos, mas as dietas de baixo índice/carga glicêmica também são muito eficazes, embora mais lentas.
Para as pessoas que sofrem com excesso de peso e/ou fome, Ludwig tem uma dieta de três fases cujos macronutrientes carboidratos/proteínas/gorduras são distribuídos em 25%/25%/50% na Fase 1 (que normalmente dura 2 semanas), 35%/25%/40% na fase 2 (que dura normalmente algumas semanas ou meses) e 40%/20%/40% na fase 3 (a definitiva). Em todas as fases, a qualidade dos carboidratos exerce um papel fundamental, com os alimentos de maior carga glicêmica sendo liberados ao longo das fases da dieta e os alimentos de menor carga glicêmica tendo uma recomendação maior (esqueci de por "tangerina" na lista anterior do post de 21 de maio de 2017):
http://www.treinoqualitativo.com.br/2017/07/da-pra-malhar-em-casa.html
Mais um estudo surpreendente sobre a (não) necessidade de comer uma quantidade significativa de carboidratos antes dos treinos:
http://www.treinoqualitativo.com.br/2019/01/comer-carboidrato-e-necessario-para.html
(Aqui, aglutinei dois posts em um)
Mas não precisa ter músculos enormes.
E não acho que seja por falta de dinheiro, já que quem vai todo dia comprar essas porcarias são suas empregadas.
Tem um cara do meu setor que pra lanche de manhã ele compra refri de 2litros e todo mundo racha aqui pra comer. Diz ele que gosta de tomar isso de café da manhã.
Shape padrão de Chad.
Quem não tem grana pra Coca vai de Fly.
Já vi criança levar Skilhos e Pitchula pra merendar.
Possuo uma alimentação saudável e de fácil manutenção, com níveis pífios de açúcares, sal proveniente do sódio e glúten. Lamento.
Parabéns, continue assim!
Eu, 45 anos, meio estabanado, iniciei o ano com a pressão nas alturas. Só não está pior porque não bebo mais e nunca fumei.
Vou tomar remédio durante 6 meses, tentar seguir uma dieta mais saudável e fazer exercícios. Após 6 meses repetir os exames.
O difícil é cortar a farinha do cardápio!
Só quis falar isso para ficar bonitinho pro tópico, na verdade sou um sedentário vteta. Não sou gordo porque minha mulher cozinha mal e pela minha má alimentação morrerei aos 65 anos. Mas já vivi muito mesmo.
Com esse lance de morte eu também não fico grilado. Faço planos pro futuro pra não ter que ficar dependente e terceiros.
Vai que dá uma zebra e eu chego aos 100?
Do jeito que tenho sorte vou morrer aos 85. Até porque minha condicão financeira impede uma alimentação não saudável que causaria o desgaste do meu corpo.
As porcarias que fazem mal costumam ser baratas.
Tipo refrigerantes Pakera ou Xamego ("Coca-Cola" também faz mal, só que é mais cara). E esse monte de "Cheesitos" e similares, cheios de gordura, sal e farinha.
Tem muito pobre gordo, mas mal alimentado.
Eu nem como muito isso, minha vida de Vteta larguei faz muito tempo. Eu tenho tipo o dia do lixo o dia que eu consumo besteira, mas o resto nem se compara...
Por exemplo, adoro quando no meu trabalho oferecem Maçã eu acabo levando uma pra comer durante a viagem de volta.
Mas aqui tem abundância de feiras e sacolões, então frutas nem são tão caras assim. Consumo bastante banana e maçã. Se você mora mais pro centros urbanos inevitávelmente paga mais caro nesse tipo de coisa.
<emo>EuZinhO!!</emo>